Елена Яшина: «Возможности бани для тех, кто танцует: советы и правила с научным подходом»

Совсем скоро уже в седьмой раз пройдет «Кубок Кремля – Гордость России!», организованный президентом Российского танцевального союза, заслуженным деятелем искусств РФ, народным артистом России Станиславом Поповым. На этот раз будет разыграно шесть Кубков Кремля, три из которых разыграют участницы Pro Am в латиноамериканской и европейских программах. 38 участниц уже активно готовятся к этому важному турниру сезона! Они не только работают над имиджем и оттачивают движения в зале, но и предпринимают все методы и методики для того, чтобы выйти на соревнования на пике своей физической готовности, что является важным фактором получения отличного результата! Важно все: питание, правильный сон и нагрузки, а что же о возможностях использования различных бань и парилок для вклада в достижении высокого турнирного результата? На эту важную тему мы поговорили со спортивным врачом, доктором медицинских наук Еленой Яшиной, которая знает ответы на эти вопросы и, являясь участницей Кубка Кремля, выступит в латиноамериканском блоке в категории Леди Б в паре с Владиславом Чученовым.


Елена-Яшина. Фото Владимир Гайдук

БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ О ВОДЕ

Знаменитое «Танцуйте и будьте счастливы!» в 2013 году было дополнено менее знаменитым, но не менее актуальным слоганом «Танцуйте и будьте здоровы!». И речь идет не только о танцах, как элегантном способе физической нагрузки, позволяющем сохранять и восстанавливать работоспособность, стройную фигуру и отличное настроение, но и о знаниях, которые необходимы для предупреждения травм и заболеваний, если тренировок становится кратно больше, так как желаемый результат невозможно достичь без большого труда. При этом, выглядеть на паркете хочется стройной и обворожительной, что зачастую подталкивает к действиям, наносящим прямой вред здоровью или «обнуляет» результат при отличной подготовленности к турниру.

Когда мы говорим о компонентах или структуре тела, то чаще всего речь идет о пропорциях мышцы/жир. Иногда можно услышать, что костная система дает вклад в наши весовые характеристики, но крайне редко вспоминаем о том, что 60% веса приходится на жидкости, баланс которых обеспечивается преимущественно питьевым режимом. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ. При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют при различных обстоятельствах (пол, температура, влажность и т.д.) до 4% жидкости.

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания, ухудшается координация движений, появляется головная боль и возможны судороги в мышцах. Постепенно повышается вязкость крови, что может сопровождаться при определенных условиях образованием тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и микроэлементы, минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани и обменных процессах, обеспечивая мышечное сокращение. У организма нет водного резерва, поэтому возникает дефицит жидкости. Таким образом, регулярно тренирующемуся спортсмену необходимо постоянно следить за количеством и качеством потребляемой воды и спортивных напитков (изотоников). Изотоники, несмотря на многообразие, как правило, содержат быстрые углеводы, соли, микроэлементы и витамины. В элитном спорте отдают предпочтение изотоникам, которые готовятся самостоятельно, поэтому приводим классический рецепт, который может быть легко реализован в домашних условиях.

Возможно приготовить так называемый «Домашний» спортивный напиток по следующему рецепту:

Питьевая вода - 1000 мл.;
Соль - 1 г.;
Сахар - 50 г.;
Апельсиновый сок - 150 г.

Восполнение жидкости непосредственно в период проведения тренировок и после них широко известно. При этом, напомним, что количество рассчитывается путем взвешивания спортсмена до и после тренировки. Считается, что корректным расчетным объемом будет 1/1,5, то есть на литр потерянной жидкости восполняется 1,5 литрами воды или напитка. При этом, если указанные знания соблюдаются, то применение методов снижения веса за счет уменьшения жидкости и возможные осложнения, обсуждаются крайне редко.


Елена Яшина. Фото из личного архива

КАКАЯ БАНЯ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ?

Слово «баня» происходит от латинского «бальнеум», что означает «прогнать хворь, боль, грусть». В период расцвета Римской империи получили особую популярность бани (термы), где широко использовались разные виды массажа, применявшиеся после распаривания тела и купания в бассейне для сохранения здоровья, красоты, стройности фигуры, силы мышц и эластичности кожи. Известный врач Цельс рекомендовал бани людям с ревматизмом, слабостью, усталостью и лицам, ведущих сидячий образ жизни. Несмотря на многочисленные виды бань: римская, русская, турецкая (хамам), японская (сэнто), финская, инфракрасная и др., сегодня речь пойдет о финской сауне, так как именно этот вид бани наиболее изучен для применения в спорте.

В 1924 году финские легкоатлеты показали феноменальные результаты. На вопрос журналистов, в чем же секрет, П. Нурми ответил: «Благодаря массажу и сауне!». Особенно быстро сауна в спорте стала распространяться после XV Олимпийских игр, которые проходили в Финляндии (1952 г., Хельсинки), что дало старт научным исследованиям в России. Сегодня банные процедуры обоснованно входят в перечень основных средств восстановления для видов спорта различных специализаций. В раздевалках профессиональных игровых клубов, в том числе хоккейных (НХЛ и КХЛ), сауны расположены в раздевалках команд и широко используются игроками для восстановления. Одной из наиболее информативных книг, написанных на фактических научных исследованиях про применение бань в работе с элитными спортсменами, по праву считается монография А. А. Бирюкова «Баня лечит и молодит», изданная в 2006 г.

ХУДЕЕМ В БАНЕ ПРАВИЛЬНО!

Тема похудения, в том числе с использованием бани, крайне актуальна как в мире танцев, так и во многих видах спорта. Применение бани без вреда для здоровья и снижения работоспособности – важные знания, требующие вдумчивого подхода. Цель процедуры в данном случае – вывести из организма воду через кожу и дыхательные пути, усилить обменный процесс и «сгорание» жировых отложений. Фактически, чем больше выделится воды с потом, тем значительнее снизится вес, но с потом выделяются соли и микроэлементы, потеря которых может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Научно доказано, что:

1. Лучшие условия для потоотделения - температура 70-90 С, а влажность 40 %.
2. Для увеличения и ускорения выделения пота выпивается небольшое количество маленькими глотками (3-5) горячей воды (50-70 С).
3. Утоляя бесконтрольно жажду, можно выпить в 3 раза больше воды, чем выведено.

При этом необходимо помнить, что:

1. При форсированном сгоне веса (4-5 кг за 1-2 дня) работоспособность резко падает и выдержать многочисленные выходы на паркет станет невозможным даже при хорошей подготовленности.
2. Снижение веса за счет потери воды в количестве 10% от массы тела может давать галлюцинации.
3. При потере воды 20% от массы тела наступают необратимые процессы.

Пьем правильно

Принципиальный момент: при всех вариантах бани рекомендуется прием минеральной воды и/или чая. Пить следует маленькими глотками и не больше стакана, так как рефлекторно можно выпить объем воды значительно больше, чем требуется организму. Так называемая «банная жажда» - зачастую не возросшая потребность организма в воде, а ложное желание, вызванное раздражением слизистой оболочки ротовой полости, поэтому при полоскании рта и горла жажда значительно уменьшается. В летний период при проведении банных процедур для спортсменов актуальным является употребление арбуза. Он не являются высококалорийным: в 100 г его мякоти содержится около 38 ккал. При этом арбузы содержат углеводы, витамин С, фолиевую кислоту (витамин В9), различные минеральные вещества, играющие важную роль в кроветворении и окислительных процессах в организме.

БАНЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Врач гладиаторов Клавдий Гален рекомендовал баню для восстановления сил после гладиаторских боев или тяжелой физической работы. На Руси шли в баню снять усталость и залечить ушибы после кулачных боев.

Научно доказано, что регулярное применение парной повышает возможности сердечно-сосудистой системы, что эквивалентно мышечной физической тренировке средней интенсивности. Благодаря разогреванию баня благотворно влияет на растяжимость и эластичность соединительнотканных структур. К этому добавляется и общее расслабляющее действие на мышцы, которое оказывает парная, поскольку в результате происходит смещение порога чувствительности рецепторов. Указанные эффекты способствуют улучшению гибкости и подвижности суставов.

Кроме того, баня позволяет минимизировать обострения последствий хронических травм, ускорить процессы восстановления после острых травм опорно-двигательного аппарата.

Для снятия усталости или уменьшения ее проявлений баня используется сразу после тренировки. При этом, крайне важно учитывать степень индивидуальной̆ переносимости парной̆ отдельными спортсменами. До следующей̆ тренировки должно оставаться не менее 18-20 часов. Данная банная процедура предполагает пребывание в парной̆ от 3 до 5 раз по 5-7 минут при температуре 80-100 градусов Цельсия и влажности воздуха около 30 процентов. Общее время всех процедур не должно превышать двух часов.


Елена Яшина и Владислав Чученов. Фото Юрий Коныжев

БАНЯ В СПОРТИВНОЙ ЖИЗНИ ЕЛЕНЫ ЯШИНОЙ

В моей спортивной жизни баня занимает значимое место исключительно, как восстановительная процедура, которую я сама себе организовываю, посещая World Class. Это всегда – вечер дня после тренировочного микроцикла, после вечерней тренировки и перед выходным днем. Мне достаточно однократного пребывания в парной 5-7 мин с последующим плаванием в бассейне (20 мин). Обращаю внимание, что для хрупких девушек после сауны обязателен прохладный душ или бассейн, чтобы избежать значительного снижения артериального давления и головокружения. Для склонных к повышенному давлению, после плавания или прохладного душа желательно еще раз посетить сауну и ополаскиваться теплой водой для предупреждения гипертонической сосудистой реакции