Биомеханика латиноамериканских танцев

Не первый раз мы с вами обращаемся к биомеханике танца. Мы узнали и про бальные танцы, и про балет. Но хочется копнуть глубже и понять, как нам, простым танцорам, а может и не очень простым, танцевать. Танцевать настолько красиво, технично и грамотно, чтобы хоть чуть-чуть приблизится к мастерству профессионалов. И самое главное, с помощью биомеханики попробовать прочувствовать своим телом то, что происходит в телах танцевальных кумиров.

Долго наблюдая за преподавателями бальных танцев, я поняла одно, что многие объясняют слишком поверхностно или образно. То есть, чтобы понять преподавателя, нужно в обязательном порядке быть с ним на «одной волне». С одной стороны, важно найти именно своего учителя, а с другой - хочется более или менее универсальный вариант обучения. Эту проблему отчасти решает биомеханика. Она дает возможность ученику и тренеру говорить на одном языке и подготовить тело к красивому техничному танцу.

Сегодня мы обратим наше пристальное внимание к биомеханике латиноамериканской программы спортивных бальных танцев. Помочь разобраться в этой теме нам любезно согласился кандидат педагогических наук, мастер спорта по спортивным бальным танцам (СБТ), призёр международных соревнований IDSF и WDSF по латиноамериканской программе СБТ, сертифицированный специалист по адаптированной спортивной гимнастике для взрослых и диагностике нарушений в работе опорно-двигательного аппарата, тренер, автор курсов для танцоров и канала Dance Mechanics Михаил Радионов.

На мой взгляд, основа биомеханики латиноамериканских танцев заключается в перемещении вертикальной оси тела посредством активных внутренних функциональных линий (цепочек мышц) от стоп через мышцы нижних конечностей к тазу (центру массы тела), а затем через квадратную мышцу спины к латеральным функциональным линиям корпуса, обеспечивающим движение лопаток вверх и вниз.



Внутренние функциональные линии

Что видит человек, когда приходит на занятие по танцам? Что тренер и продвинутые танцоры совершают шаги по паркету. Да, красивые и изящные, но в глазах обывателя всё же шаги. У него (неё) возникает иллюзия легкости исполнения движений.

Когда новичок сам пытается повторить движения за тренером, его шаги выглядят скорее неуклюже и зажато. А ещё очень не хватает баланса. И эта неуклюжесть может не пропасть даже спустя 5 лет регулярных посещений танцевального зала. Баланс тоже почему-то сам по себе не улучшается, хотя танцевальный километраж растет.

В чём кроется загвоздка? В чём секрет? В том, что танцевальный шаг не является шагом привычным с точки зрения обывателя.

Шаг – одно из самых важных движений. Он адаптируется под уникальный стиль жизни конкретного человека. Проводите в офисном стуле по 40 часов в неделю – значит получите шаркающую походку, выключенные цепочки мышц задней функциональной линии, отёки, плохой ток лимфы, проблемы с венами и т.д. Постоянно ходите в неудобной зауженной обуви на каблуке – получите вальгус (такое положение части тела или кости, при котором её ось не совпадает с осью другой кости – прим. редакции), боли в суставе большого пальца стопы, недостаточную гибкость стоп, слабый тонус ягодиц, боли в шее и голове, вплоть до мигреней.

Что хорошего я могу сказать о паттерне шага обывателя с позиции тренера, прошедшего не один десяток профильных обучений по диагностике нарушений естественной биомеханики человека? Ничего хорошего. А виноват образ жизни и привычки, которые его формируют.
Шаг в танце (латина), на мой скромный взгляд, шагом не является. Есть подготовительное действие - построение линии свободной ноги, есть загрузка веса стопы свободной ноги, есть перенос веса через кубинское действие и есть сбор свободной ноги. Ничего общего с естественной биомеханикой перемещения веса в пространстве.

А ВСЕМ ЛИ ОНА НУЖНА ЭТА ВАША БИОМЕХАНИКА?

Необходимо разделить взрослых, пришедших обучаться латине, на две категории: те, кто пришёл просто потанцевать под красивую латиноамериканскую музыку, чтобы отвлечься от серых будней, и тех, кто пришёл учиться нюансам танцевального ремесла.



Процесс обучения многоступенчатый, и мгновенного чуда не произойдёт. Задача тренера - проговаривать, чтобы будущий танцор понимал, что за пару месяцев мужчина не превратиться в этакого Рикки Мартина, зажигательно двигающего бёдрами, а женщина не превратиться в богиню танца, которая бы перемещалась по паркету с изяществом дикой пантеры на высоченных каблуках.

Иногда я говорю так: первый год мы, как первоклассники, будем писать в «прописи», только не рукой, а стопой. Начнем изучать несложные в исполнении базовые фигуры. Но «пропись» это именно то, на что необходимо сосредоточить свое внимание новичку. Ученик должен понять, что танцевать - это двигаться совершенно иначе, чем в жизни. И этому придётся учиться, словно заново осваивать ходьбу.

Стопа - тот инструмент танцора, через который он может творить танец. И начать процесс превращения человека в танцора нужно с улучшения сенсорики и навыков управления стопой.

Важно учитывать тот факт, что в танцевальной обуви взрослый человек будет себя чувствовать ограниченно с точки зрения баланса и комфортного положения стопы. Поэтому целесообразно начинать выполнять упражнения в носках. Так будет проще корректно выполнить танцевальные упражнения. В тоже время это позволит снизить стресс-нагрузку на неподготовленные суставы ног и риск получить микротравмы. А в конечном итоге сформируют стабильный навык.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТАНЦОРА

Как не встретить в природе школьника, одновременно выполняющего домашнее задание за первый класс и одинадцатый, так и не стоит думать о биомеханике танцевального движения как об одноплоскостной системе. В танцах присутствует постепенная иерархия освоения усложняющихся двигательных навыков.
Постараемся описать процесс подготовки тела к танцевальному движению (применительно к латине) предметно и применительно к среднестатистическому взрослому начинающему.

Первая зона работы - стопа. Сама стопа нуждается в повышении чувствительности, улучшении сенсорики, улучшении изоляции. Взрослые порой не могут отдельно поднять только большой палец вверх, оставив остальные на полу. А это очень важная работа по разделению тонуса медиального свода стопы и латеральной части стопы (там, где обыватель привык держать вес тела).


Строение стопы и голеностопного сустава

Подумайте, какой смысл объяснять про вываленную на боковой свод стопу человеку, который даже не чувствует её раздельно, по частям. Он чувствует её монолитно, как деревянный голландский башмак, если вы понимаете, о чём я. Это первопричина множества проблем взрослых танцующих. Карта тела не может быть построена мозгом на таких стопах, т.е. человек не сможет уверенно ощущать границы своего тела. Неоднократно после работы со стопами слышал, что ученик начинает лучше чувствовать свои габариты на паркете.

Очень яркий дефицит силы большого пальца. Тоже проблема. Решается работой с мягким теннисным мячиком. Кладете мяч на нескользящую опору (коврик для йоги), располагаете по центру мяча большой палец и начинаете изо всех сил давить. По опыту скажу только один из десяти продавит мяч хотя бы в половину. Пару месяцев регулярных тренировок и мячик можно продавить почти до пола. За силой в пальце вернется и положенная гибкость, ведь по умолчанию угол разгибания в плюснефаланговом суставе до 80 градусов, но у взрослых я чаще вижу 40-50.

Увеличивать гибкость в слабой зоне тела - затея не самая умная. Велик риск травмы, да и просто неэффективно. Тело (нервная система) работает по принципу - где сила, там и большая возможность для активной и пассивной мобилизации суставов. Поэтому наращиваем силу в большом пальце, одновременно можно делать упражнение «сбор полотенца» всеми пальцами стопы.


Упражнение «сбор полотенца»

Каблук танцовщицы - это точка начала работы стопы, значит, чем больше мы будем иметь угол разгибания в плюснефаланговом суставе - тем больше полезной работы сможем выполнять стопами в танце. И работаем над увеличением угла разгибания суставов пальцев стопы.

Далее идёт работа с мобильностью голеностопного сустава, отличное упражнение - когда мы встаём на полупальцы и давим избыточно в пол пальцами стоп, одновременно расслабляем область пятки и стягиваем пятки друг к другу до косания, затем возвращаемся в исходное положение, и так раз 20 до хорошей усталости. Повторить ещё 2 подхода через небольшой отдых.

Биомеханика латины такова, что в отличие от естественного шаблона движения человека, вес тела держим на пальцах стоп и не важно, сгибаем мы колени или разгибаем.
Я даю такое упражнение - прошу встать на максимально высокий подъём, ноги вместе и постоянно плотно прижаты друг к другу. Танцор должен постоянно избыточно давить пальцами в пол (они характерно белеют в области ногтей). И прошу крайне подконтрольно медленно согнуть и разогнуть колени (20 раз). Важно - не приседать, а тянуть колени вперёд или разгибать назад, оставляя центр тела (таз) на одной высоте. Обычно при разгибании коленей у человека пальцы не только теряют силу давления в пол, но могут даже отрываться от пола. Это естественный шаблон поведения тела при совершении разгибания коленного сустава.

Танцору в силу постоянного контроля паркета, необходимо перестроить этот шаблон и смещать точки проекции своего веса к переднему отделу стопы даже во время разгибания коленей. На это уходит какое-то время, но результаты, в плане контроля тела на паркете и перемещения по паркету, потрясающие.

Следующий сустав, требующий нашего пристального внимания - коленный.

Здесь меня всегда интересует вопрос эластичности подколенного сухожилия. Я прошу сделать тест: сесть на пол или стул, взять ладонями в замок стопу и попробовать полностью разогнуть ногу в коленном суставе. Мой многолетний опыт говорит, что у большинства начинающих выпрямить полностью ногу не получается. Разгибанию мешают тугое подколенное сухожилие, односторонний наклон таза (дисбаланс), слабая и укороченная мышца сгибатель бедра, зажатая поясница и так далее вверх по задней фасциальной линии до самой макушки головы.


Строение коленного сустава

Решение такой проблемы лежит на поверхности. Оно одновременно простое и сложное. Описанный выше тест выполняем как упражнение многократно по 20-30 разгибаний и сгибаний каждой ноги. Выполнить не сложно. Сложно сделать это привычкой. Я рекомендую делать его непосредственно перед танцевальной тренировкой.

У взрослого танцующего улучшается подвижность тела, лучше слушаются ноги, стопы, ротации получаются свободнее, улучшается выворотность стоп и комфорт удержания баланса на выворотной стопе, проще поддерживать амплитудность шагов. Чувствуя положительное влияние упражнения важно не бросать его, а продолжать выполнять его в качестве ежедневной рутины. Говорю уверенно, потому что сам начинаю с него свой рабочий день, делаю его перед групповым занятием или перед съёмками - это всегда работает на улучшение движения.

Поднимаемся выше и переходим к тазобедренному суставу (ТБС).

Скажу так - у людей всё плохо с мобильностью таза, с наклонами, ротациями ощущением его в пространстве относительно других частей тела, чувства правой и левой подвздошной кости, чувство крестца и движения ТБС. Всё очень туманно, и над всем необходимо работать, в первую очередь, для лучшего понимания своего тела, и уже впоследствии только для улучшения биомеханики движения в танце.



Мышцы бедра и ТБС

Я бы предложил начать работу с ротации таза сидя в Z-седе. Это упражнение часто применяют в своей практике реабилитологи и тренеры, занимающиеся улучшением паттернов движения человека.

Постепенное увеличение амплитуды ротации костей таза способствует здоровью ТБС. Это невозможно переоценить, ведь от подвижности и здоровья ТБС зависит комфорт и качество танцевальных движений. Но, главная фишка упражнения в том, что мы балансируем таз и тем самым воздействуем на центральную нервную систему, которая отвечает за положение тела в пространстве.

Хороший контроль таза в пространстве позволяет тренеру научить подопечного «двигаться от бедра». Т.е. научить подопечного чувствовать свой таз в пространстве, оставлять его при шаге на опорной ноге, удерживать вес в ноге и выталкиваться от стопы. Потому что если взрослый танцующий не чувствует, где его таз в пространстве - он может сразу вместе с выведением ноги переместить таз, с опорной ноги вес уйдёт и всё, никакого «шага от бедра» не получиться.

Также для меня очень важной областью - является область поясницы.

Я её называю «мёртвой зоной» в теле взрослого начинающего. А как писал ранее, через спиральную фасциальную линию происходит связь ног с лопатками. Мне будет сложно предложить одно универсальное упражнение для решения этой проблемы. Но я постараюсь дать направление, в котором необходимо работать.

Спина, зона поясницы - это неотъемлемая часть кора: мышц, обеспечивающих стабилизацию тела. Помните ситуацию, когда качали пресс, а болела поясница? Это потому что, так называемый «пресс» у нас и спереди и сзади, и по бокам, снизу тазовая диафрагма, сверху грудобрюшная диафрагма. И тренировать нужно все направления, комплексно, не забывая про мышцы тазового дна и дыхание.

И фишка - чтобы включить зону поясницы в работу, необходимо использовать ноги в латинских шагах, как, своего рода, ножницы. Стягивая паркет под собой к центральной оси тела (позвоночнику). Для этого я использую в практике такие классические разогревающие движения, как исполнение кубинской восьмёрки параллельно зеркалу или фронтально зеркалу. И даю дополнительное задание подопечному - всегда стягивать коленные суставы друг к другу, чтобы в зеркале расстояние между коленями почти не менялось. На такой работе почувствовать центр таза намного легче, чем без активации внутренних цепочек мышц ног.



Говорить можно много долго и подробно, это тема не одной статьи. Профессиональные танцоры оттачивают свое мастерство с детства. И даже они не всегда руководствуются принципами биомеханики. Могу сказать одно, что постепенное развитие тела с учетом биомеханики приведет вас к устойчивому, красивому танцу от которого вы будете получать эстетическое и телесное удовольствие. Главное вы сможете пройти свой путь танцора, минимизируя травмы.
Совершенствуйтесь каждый день, преодолевая внутренние и внешние преграды.

Актуальные новости в нашем Telegram-канале.